다이어트의 정석 리뷰 5. 식욕과 포만감

다이어트에서 먹는 것은 빼놓을 수 없는 중요한 요소이다. 계속 반복되는 얘기지만 다이어트의 가장 중요한 요점은 '먹는 것과 쓰는 것의 불균형'이다.

 

아무리 운동을 열심히해도 일일 소비량의 30%를 늘리기도 힘들기 때문에 사실상 체중을 결정하는 것이다.

그럼 여태 문제가 되었던 식습관을 바꿔보도록 하자. 식습관도 훈련으로 바뀔 수 있는데 이미 우리 몸에는 잘못된 식습관으로 훈련이 되어있다고 생각하면 된다.

잘못된 식습관으로는 흔히들 알고 있는  '가짜 배고픔'을 확인하는 방법은? 뭘까 느끼고 30분만 참아보자! 30분~1시간이 지나도 배가 고프다면 그땐 진짜 배고픔이니 현혹되지 말자.

현실적인 다이어트 식습관 훈련

1. 간식 줄이기

2. 한 끼에 제대로 된 식사하기

3. 음식 오래 씹기

4. 식 전 10분 전 물먹기

5. 음식 천천히 먹기

6. 섬유소가 많은 음식 먹기

7. 본인에게 맞는 음식 먹기

대부분 가짜 배고픔으로 인해 간식을 찾는다. 간식을 찾는 이유 중 또 하나는 한 끼에 제대로 된 식사를 하지 않기 때문인데 이로 인해 금방 허기지고 간식을 먹게 되고 간식을 챙겨 먹다 보면 섭취 열량이 높아질 수 있다.

우리 몸에선 먹기 전 음식을 인지하는 순간부터 소화 반응이 시작한다고 보면 되는데 누가 그러더라 '아는 맛이기 때문에 먹는다'라고 한 연구에서는 우리가 이미 배가 부른대도 음식을 보니 위가 늘어나는 걸 볼 수 있었다. 그렇기 때문에 음식에 많이 노출되는 것을 피하라고 얘기하고 싶다.(특히 다이어트 때)

음식 중 입자가 큰 고체 음식과 작게 다져놓은 작은 입자의 음식 중 어떤 음식이 소화가 잘될까?

당연히 고운 음식이 소화가 잘된다. 여기서 생각해봐야 할게 소화가 잘되는 음식이라고 무조건 좋은 것은 아니다. 흡수가 빠른 음식이 들어오면 몸에선 다량의 인슐린을 분비하고 순간적으로 혈당이 오르지만 포만감은 잠시. 다시 혈당이 빠르게 떨어져 쉽게 배고파진다.

음식이 뱃속에 들어가게 되면 각종 호르몬과 신경반응이 일어나게 된다. 식 전부터 내 몸에선 반응한다곤 하지만 본격적으로 포만감을 느끼기 시작하는 것은 10분~30분 정도 지나야 한다. 그렇기 때문에 식전 물이나 채소류를 먼저 먹거나 고체상태의 음식을 천천히 씹어 오래 먹는 것이 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼는데 중요하다.

7번에 본인에게 맞는 음식 먹기란 개인마다 기름진 음식을 많이 먹을 수 있는 사람이 있는 반면에 기름진 음식을 많이 못 먹고 탄수화물은 많이 먹는 사람이 있다. 이 정도에 차이가 있을 순 있지만 대부분 한쪽에 비중이 조금 높은 것이다.

인슐린 민감성으로 인해 대게 인슐린 민감성이 높으면 지방을 많이 먹을 수 있고, 인슐린 민감성이 낮으면 탄수화물을 많이 먹을 수 있게 된다. 특히 전자인 지방을 많이 먹을 수 있는 인슐린 민감성이 높은 사람들은 전신 비만인 경우가 많고, 후자인 인슐린 민감성이 낮은 탄수화물을 많이 먹는 사람은 복부비만인 경우가 많다.

그러면 본인에게 맞는 음식이란 본인에게 맞지 않는 음식을 먹으란 소리가 된다. 많이 먹을 수 있는 음식보단 많이 먹지 못하는 음식으로 대처해 적은 음식으로 포만감을 채우는 것이다. 이렇게 무조건적인 음식 줄이기가 아닌 본인에게 맞는 방법과 왜 그런지를 이해하고 실천하면 훨씬 도움이 될 것으로 생각된다.

다이어트를 하는 유지어트를 하는 모든 분들 화이팅!